ตารางซ้อมวิ่งฟรี 5K ถึงมาราธอน ที่ปรับตามผลซ้อมจริง
เส้นชัยอยู่ข้างหน้า ไปคว้าเอา
ถ้าไม่รู้จะซ้อมวิ่งอย่างไร — มาสร้างตารางซ้อมวิ่งกันเถอะ ตั้งแต่ 5K ถึงมาราธอน ซ้อมเสร็จบันทึกไว้ ตารางจะปรับให้เอง เหนื่อยไปก็เบาให้ ถ้าไหวก็อัพเพิ่ม แล้วไปยืนที่เส้นสตาร์ทแบบพร้อมที่สุดในชีวิต
ลองเครื่องมือคำนวณก่อนก็ได้
ไม่ต้องสมัคร ไม่ต้องล็อกอิน — สูตรชุดเดียวกับที่ใช้สร้างตารางซ้อมจริง
คำนวณ VDOT — ทำนายเวลาแข่ง และเพซซ้อม
กรอกสถิติที่ทำได้จริงหนึ่งรายการ แล้วดูว่าฟิตพอจะทำเวลาเท่าไรในระยะอื่น และควรซ้อมด้วยเพซไหน
VDOT
40.0
เพซมาราธอน (M)
5:30/กม.
เพซเทมโป (T)
5:06/กม.
เวลาที่ควรทำได้ในระยะอื่น
| ระยะ | Daniels | Riegel | เพซเฉลี่ย |
|---|---|---|---|
| 5 กม. | 24:06 | 23:59 | 4:49/กม. |
| 10 กม. | 50:01 | 50:00 | 5:00/กม. |
| ฮาล์ฟมาราธอน | 1:50:54 | 1:50:19 | 5:15/กม. |
| มาราธอน | 3:49:37 | 3:50:01 | 5:27/กม. |
เพซซ้อมของคุณ
| โซน | เพซ | ใช้ทำอะไร |
|---|---|---|
| E Easy | 5:59–6:34/กม. | วิ่งเบา / ฟื้นฟู / ลองรัน — ส่วนใหญ่ของสัปดาห์ |
| M Marathon | 5:30/กม. | เพซมาราธอน ใช้ในช่วงเจาะจงระยะ |
| T Threshold | 5:06/กม. | เทมโป ระดับที่คุมได้ราว 1 ชั่วโมงถ้าแข่ง |
| I Interval | 4:41/กม. | พัฒนา VO2max ท่อนละ 3–5 นาที |
| R Repetition | 4:15/กม. · 400 ม. ใน 1:42 | เร็วจัด ฝึกฟอร์มและความประหยัดแรง |
VDOT คือค่าความฟิตของ Jack Daniels คำนวณจากความเร็วและระยะเวลาที่แข่งได้ ตารางเวลาเทียบเท่าสมมติว่าซ้อมมาพอสำหรับทุกระยะ — ถ้ายังไม่เคยวิ่งไกล เวลามาราธอนจริงมักช้ากว่าคอลัมน์ Daniels ส่วน Riegel เป็นการคาดจากสถิติของนักวิ่งจริง จึงมักใจดีกว่า
เบื้องหลังตารางซ้อมของ PaceDee
Daniels VDOT
เพซเป้าจากสถิติคุณ
Periodization
Base → Taper อัตโนมัติ
ปรับตามผลจริง
บันทึกแล้วตารางปรับเอง
กันบาดเจ็บ
ACWR · ≤10%/สัปดาห์
ตารางซ้อมสำเร็จรูป
ดูได้ครบทุกสัปดาห์ ทุกวันซ้อมมีระยะและเพซ — ไม่ต้องสมัครก็เปิดดูได้
อ่านก่อนเริ่มซ้อม
ตารางซ้อมแต่ละระยะ และหลักการที่นักวิ่งควรรู้ — เขียนเป็นภาษาคน มีตัวเลขจริง
ตารางซ้อม
ตารางซ้อมมาราธอน 16 สัปดาห์
โครงสร้าง 4 ช่วง ปริมาณและ long run รายสัปดาห์
ตารางซ้อม
ตารางซ้อมฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์
สำหรับคนที่วิ่ง 10K จบแล้ว ซ้อม 4 วัน/สัปดาห์
มือใหม่
วิ่ง 10K ครั้งแรก ซ้อม 8 สัปดาห์
สัปดาห์ละ 3 วัน เริ่มจากวิ่งสลับเดินก็ได้
หลักการซ้อม
Zone 2 — วิ่งช้าลงแล้วเร็วขึ้น
ทำไมนักวิ่งเก่งถึงวิ่งง่าย 80% ของเวลา